在如今快节奏的生活中，睡眠似乎变得越来越难以掌控。无论是因为工作压力、生活琐事，还是因为长时间面对电子设备，很多人都难以获得高质量的休息。你是否也有过这样的体验：明明睡了很多小时，醒来后却依然感到困倦和疲惫？或许，这个问题并不出在睡眠的时长上，而是在于选择了错误的入睡时机。你知道吗？选择合适的睡觉时间，可能是改善睡眠质量的关键。

中医与西医的观点：晚上10点是最佳入睡时机

在传统的中医理论中，睡眠时间的选择有着独特的理解。湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红曾在文章中提到，子时（晚上11点至凌晨1点）是一天中最适合入睡的时段。根据中医的观点，这一时段有助于修复身体的损伤、补充能量，为第二天的活动储备充足的精力。全毅红指出，若能在晚上10点半左右开始准备入睡，11点时进入睡眠状态，并在早晨6点到7点醒来，这段时间是最理想的。

与中医的理论相呼应，西医也有对最佳入睡时间的科学解释。北京航天总医院健康管理中心的董文辉医生表示，晚上9点到10点之间，大脑会开始分泌褪黑素，这种激素在帮助我们入睡和保持睡眠质量方面发挥着关键作用。褪黑素的分泌伴随着身体的自然规律，帮助我们降低觉醒次数，减少浅睡阶段，确保深睡的时长。晚10点到凌晨2点的时间段，正是我们体内激素分泌最为旺盛、恢复效果最好的“黄金时间”。

科学研究证实：10点前入睡对健康有益

2021年，《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项研究，对26个国家、13.6万名中老年人进行了长期追踪调查。研究发现，那些晚上10点后才入睡的人，相比于晚上8点到10点之间就寝的人，肥胖和腹部肥胖的风险显著增加。具体来说，凌晨2点后入睡的人，肥胖的风险上升了35%，腹型肥胖的风险增加了38%。这一研究还指出，每晚睡眠不足5小时，不仅会增加肥胖的风险，还会对健康产生长期的不利影响。即便是白天的补觉，也无法弥补夜间睡眠的不足。保证晚上10点前入睡，是维持健康、预防肥胖的重要措施。

如何调整入睡时间，避免晚睡带来的负面影响？

睡前90分钟不看电子屏幕

众所周知，现代生活中，电子产品成为了很多人夜间活动的一部分，尤其是智能手机、电脑等设备的使用。它们发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，进而干扰入睡。董文辉医生建议，睡前90分钟应尽量避免使用电子设备，让身体能够适应自然的入睡节奏，保证褪黑素正常分泌。如果实在想使用手机，可以选择“听代看”的方式，听一些轻松的节目或音乐来帮助放松。

睡前30分钟才上床

很多人在晚上感到困倦时，早早就躺到床上等待入睡，但这种做法并不利于入睡。北京清华长庚医院的叶京英医生指出，最佳的入睡时间应是在睡前30分钟左右，或者等到自然感到困倦时再上床。过早上床反而会导致焦虑，使得入睡变得更加困难。调整作息，保持规律的睡眠时间，避免随意打乱，才是获得高质量睡眠的关键。

逐步调整睡觉时间，重置生物钟

对于那些习惯了晚睡的人，直接调整到晚上10点入睡，可能会觉得有些困难。深圳市康宁医院的姚新平护师建议，可以通过逐步调整入睡时间，来慢慢适应新的作息规律。例如，可以每天提前15到30分钟上床，经过2到5天的调整，逐步恢复到理想的入睡时间。这种方法能够有效避免过度焦虑，帮助生物钟逐渐重置，最终实现良好的睡眠状态。

总结

入睡时间的选择直接影响着我们的睡眠质量与健康状况。无论是从中医的养生观念，还是从西医对褪黑素分泌的理解来看，晚上10点左右入睡是最理想的时间。晚睡不仅会影响激素分泌和修复效果，还可能增加肥胖等健康问题的风险。为了获得充足的休息和精力，我们应该根据自身情况逐步调整作息，选择最佳的入睡时机，确保每晚都有一个健康的睡眠，迎接第二天的挑战。