随着生活节奏的加快，外卖已经成为许多上班族的日常饮食选择。每天忙碌的工作让人无暇准备饭菜，而外卖提供了方便快捷的解决方案。长期依赖外卖究竟对健康有何影响？频繁点外卖的人又该如何确保饮食健康呢？今天，我们通过江苏省食药安委食品安全专委会委员、东南大学公共卫生学院教授孙桂菊的观点，来探讨如何在外卖饮食中做出健康的选择。

外卖已经成为上班族的常见饮食方式

随着外卖行业的发展，越来越多的上班族在忙碌的工作日选择通过外卖解决一日三餐。无论是午餐还是晚餐，外卖食品因其方便、快捷的特点，成为了现代都市人不可或缺的一部分。尤其是在工作压力大的日子里，外卖不仅省时省力，还能为忙碌的职场人士带来口味上的多样选择，成为了很多人生活中的一部分。这种便捷的饮食方式是否能长期维持健康呢？

长期吃外卖对健康的影响

长期吃外卖确实可能对身体健康产生不利影响。孙桂菊教授指出，外卖食品通常存在高油、高盐、高糖等问题，营养搭配也不尽合理。外卖中的主食往往量大，而为迎合消费者的口味，菜品的油脂、盐和糖含量常常较高，蔬菜的比例却较少。这种高热量、低营养的饮食方式，容易导致能量过剩，久而久之容易引发肥胖等问题。长期摄入过多的盐分，可能导致高血压等心血管疾病，而过多的糖分则与肥胖、代谢紊乱有着密切的联系。

外卖商家的食品安全也是一个不可忽视的问题。部分外卖商家的卫生条件可能没有达到标准，食品在制作和配送过程中可能存在一定的隐患，从而增加了食品安全的风险。长期依赖外卖，可能使消费者暴露在不安全的食品环境中，给健康带来潜在威胁。

如何在外卖中实现健康饮食？

作为上班族，我们如何在外卖中实现健康饮食呢？孙桂菊教授建议，首先要遵循《中国居民膳食指南》的基本原则。选择主食时，尽量选择搭配粗粮或杂粮，如糙米、全麦面包等，这些食品不仅含有丰富的膳食纤维，还能帮助维持血糖的稳定。每餐最好有两种以上的蔬菜，并搭配适量的水果，确保身体摄入足够的维生素和矿物质。

优质蛋白质的摄入也是不可忽视的部分。鱼、禽、蛋、瘦肉或豆制品都是优质的蛋白质来源，应尽量选择这些食物，避免过多食用红肉以及加工肉类（如香肠、培根等）。在烹饪方式上，应优先选择清蒸、煮、炖等较为健康的方式，避免油炸或高盐食品。喝饮料时，最好避免或减少含糖饮料的摄入，这些饮料不仅糖分过多，还会影响身体的代谢过程。

如何控制外卖的分量与频率？

外卖食品的分量通常较大，容易让人吃得过多。控制分量显得尤为重要。孙桂菊教授建议，上班族在点外卖时，可以选择将一餐分为两次食用，或者与同事、朋友一起分享，避免过量摄入。如果外卖中蔬菜和蛋白质的比例不足，可以自行补充一些健康食品。例如，可以携带一些即食蔬菜（如胡萝卜、黄瓜等）或煮鸡蛋，以增加膳食中的纤维和蛋白质含量。

除了控制单次餐量外，减少外卖的频率也是保持健康饮食的重要方式。尽管外卖便捷，但仍然建议上班族每周安排几天自己做饭，避免过度依赖外卖。自做饭菜不仅能更好地控制食材和烹饪方式，还能保证食物的新鲜度和营养平衡。

选择健康的零食补充营养

外卖中的蔬菜和蛋白质可能不够丰富，这时可以通过自带零食进行营养补充。携带一些坚果、酸奶、或水果等，作为餐后的零食，不仅能增加膳食纤维，还能补充丰富的维生素和矿物质，有助于维持身体的整体健康。选择零食时应注意，尽量避免过多的高糖、高盐食品，以免影响健康。

选择正规商家，确保食品安全

孙桂菊教授还提醒消费者，在点外卖时应选择正规平台和商家，尽量避免购买来源不明的食品。如今，大部分外卖平台都有商家评分和用户评价，消费者可以通过查看这些信息了解商家的卫生状况和食品质量，从而选择那些口碑好、评分高的商家，确保食品的卫生和安全。

总体来看，外卖作为一种便捷的饮食方式，已经深深融入了现代上班族的生活中。长期依赖外卖，忽视饮食的营养均衡，可能会导致一系列健康问题。为了保持健康，上班族应在外卖中合理选择食材，控制份量，增加蔬菜水果的摄入，尽量减少外卖的频率，并选择卫生合格的商家。自带一些健康食品或零食，也能为饮食提供更多的营养补充。通过这些方法，可以在享受外卖带来便捷的保持饮食的健康与平衡。